攣りにくい身体を作るトレーニング
どうもJUNです。
今日はちょっとしたトレーニング方法の紹介です。
バドミントンに特に必要な筋力と言えばなんでしょう？
そう「脚力」です。
トップ選手のゲーム動画なんかを見ても明らかですけれども、基本的にバドミントンはハードな動きを超時間行う競技なので、
ほとんどの選手の体形はスリムに絞り込まれています。
しかし、すごく細く見えるあの選手も、実は脚だけは筋肉が物凄く発達している、なんてのを見かけたことがある人も少なくないかもしれません。
そして実際にバドミントンのフットワークでは脚へかかる負荷が異常に高いです。
かくいう僕自身も、長時間に及ぶ練習で足を攣ったこと数知れず（苦笑）
このように非常に高い負荷が脚に対してかかるバドミントンでは、
“脚力強化”
が非常に重要な課題になります。
そして特に！！
僕も含め、社会人となって、事務仕事で一日中ほとんど座って過ごすような人にとっては死活問題。
「死活問題」
というのは大げさでもなんでもなく、事実僕自身、一日のほとんどをデスクワークで過ごし、大したトレーニングどころか運動もしないのに、
週末になると元気よくハードにバドミントンをｓるような人間にとっては、
急激に身体に負荷がかかるので、簡単に足を攣ったり、怪我の原因にもなったりするわけです。
つまり、それ以降しばらくバドミントンができなくなる。
バドミントン命の人にとって、バドミントンができなくなるなんて「死活問題」と言っても過言ではないですよね？（笑）
ということで今回は、
日頃の練習で“めちゃめちゃ足を攣りまくってた”僕が、劇的に足を攣りにくくなった、そのトレーニング法の紹介です。
そもそもなぜ筋肉は「攣る」のか？
身体のメカニズムは複雑ですし、実際のところ原因は多岐に渡ることが多いので、厳密にその答えを事細かにここに書くのは難しいのですが、
一般的に言われていることと、僕自身の経験からくる感覚からわかるのは、大抵の筋肉痙攣（攣る）の原因は以下の３つです。
- 筋肉疲労
- 水分不足（＆電解質不足）
- 加齢
バドミントンは言わずもがなハードなスポーツで、特に脚に負荷がかかるので、筋肉疲労が蓄積していくと攣りやすくなりますし、
夏場で汗を大量にかけば、更に水分不足（電解質不足）によって拍車がかかります。
あと、歳を取るごとに攣りやすくなるという事もハッキリしています。
僕の練習仲間の中には、
「今まで脚攣ったこととかないけどね〜！」
っていう強者がいたんですが、そいつも35歳を過ぎた時に初めて足を攣るようになったらしいです（笑）
この辺は体質にもよると思いますが（僕は中学の頃から攣ってた）、攣りやすい攣りにくいという個人差はあるものの、
上記の３つの条件が揃うと、筋肉は攣ります。
筋肉を攣りにくくするための対策
では、筋肉を攣りにくくする方法はあるのでしょうか？
結論としては「あります」。
筋肉痙攣を起こしやすい３大原因は、「筋肉疲労」「水分不足」「加齢」なので、
加齢に関してはどうしようもないですが（苦笑）、
「筋肉疲労」に関しては、疲労に強い身体づくりをすること、
「水分不足」に関しては、水分補給を怠らないこと、
によって対策が可能です。
水分に関しては、良く言われるように、電解質と共に摂取しないと身体への吸収効率が良くないので、
水やお茶よりは、スポーツドリンクを飲んだり、塩分補給用のタブレットタイプの飴があるので、それらと共に取ると良いとされています。
で、もちろん水分補給が大事なことは言うまでもないものの、水分補給さえしていれば攣らないわけでもないので、
より根本的に「攣りにくい」身体を作るためには、攣りやすい筋肉から、攣りにくい筋肉へと鍛えていく必要があります。
攣りにくくなるためのトレーニング
さて、では「筋力を鍛える」と言ったときにイメージするのはどんなことでしょうか？
たぶん多くの人はいわゆる「筋トレ」と呼ばれる行為を思い浮かべるんじゃないかと思います。
スクワットをしたり、バーベルを挙げたり、いわゆる「ウエイトトレーニング」と呼ばれる奴ですね。
が、このウエイトトレーニングは、筋力を付けるという意味ではもちろん効果的ですが、「攣りにくくする」という意味では実はあまり効果は期待できません。
むしろ、あまりに鍛えすぎて筋肉量を増やすと、単純に身体が重くなるので、そのぶん脚にかかる負荷も重くなるので逆に攣りやすくなる可能性すらあります。
ウエイトトレーニングで筋力を鍛えているからといって攣りにくいわけではない、というのは事実僕自身も過去の経験から実感しているところです。
では、どんなトレーニングなら攣りにくい筋肉になるのか？というと、
キーワードは「中負荷、長時間」のトレーニング、です。
ウエイトトレーニングは「強負荷、短時間」のトレーニングで筋肥大を誘発して筋力アップを目指すトレーニングですが、
攣りにくくするたに必要なトレーニングは「中負荷」、つまりそこまでキツクはないけれども、楽とも言えないくらいの負荷、
これを長時間（30分〜）行うようなトレーニングです。
一例を挙げると、
- 少し息が上がる程度のスピードでのランニング。
- 少し脚がキツイなぁ、と感じるくらいで自転車を漕ぐ。
そういうトレーニングを“日常的に”行うことで、劇的に足を攣りにくくなります。
ポイントは「日常的に」というところで、これは一回やったからと言って効果が出るわけではなく、
二ヵ月とか三ヵ月とか、週に２〜３回以上の頻度でやり続けてやっと効果が出ると思ってください。
そもそも筋肉痙攣というのは、筋肉に対して栄養が送り込まれていない事による、反射異常です。
筋肉の収縮を制御するための制御物質が、筋肉疲労や水分不足などで滞って適切に運び込まれないことによる現象なので、
根本的には身体全体の、疲労している筋肉に対して適切に栄養を送り続けるための代謝機能の問題なので、
筋肉単体がどうこうというよりは、身体全体で考える必要があるという事です。
つまり、単体の筋肉を鍛えるだけでは不十分で、「代謝機能」を鍛える必要があるので、
少しキツイ運動をしながらでも、適切に身体全体に栄養を“運び続けられる”ような身体を作っていく必要があるというわけですね。
そのための、「中負荷」での「長時間」運動。
日常的にそれらをやり続けることで、その機能を鍛えるという事です。
社会人にそんな時間はあるのか問題。
とは言え、部活でやってる学生ならまだしも、僕らのような社会人プレイヤーに日常的にそんなトレーニングを実施し続けられる時間があるのか？
という問題が立ちはだかるのは必至かもしれない。
そこで、僕が“圧倒的に”おすすめするのは、
「ながら運動」
趣味のためとはいえ、長時間運動し続ける時間を日常的に確保するのが難しいというのが社会人の本音だと思うけれども、
「ながら運動」
つまり、勉強しながら、あるいは仕事をしながら、
そういう他のことをしながらでもできるトレーニング法があれば、一気にハードルが下がるんじゃないかと思います。
実際僕も、ながら運動をするようになってから、効率的に長時間運動の時間を確保できるようになったし、
それによってバドミントン練習の時に足を攣る回数も、今では劇的に減りました。
（加齢は確実に進んでいるにもかかわらず・笑）
おススメの「ながら運動」
さて、そんなおススメのながら運動ですが、僕が個人的におすすめするのはコレ一択。
“エアロバイク”
（フィットネスバイク）
です。
自転車を漕ぐ動作なので、バドミントンに必要な脚力を効率的に鍛えつつ、負荷を調整することで「中負荷・長時間」の運動を手軽に行うことができます。
実際の自転車を漕ぐわけではないので、本を読みながらだったり、スマホで動画を見ながらでも、
更に、最近では「デスク付き」のモデルもあるので、
そういうのを使えばなんと、
“仕事をしながら”
でも、運動することが可能になります。
まあとは言え、これを職場に持ち込むわけにもいかないかもしれませねんが（苦笑）
リモートワークとかなら全然アリかなと。
で、実際に何を隠そう、
いま僕が書いているこの記事も、実はこのバイクを漕ぎながら書いてます（笑）
↓ちなみに僕が使っているのがコレ。
https://amzn.to/3SWBjFK
漕いでいるので多少の揺れはあるものの、本を読んだり動画を見たり、
ノートパソコンで文章を打つ程度の作業であれば全然問題なく行うことができます。
そして適度に汗をかき運動不足は解消され、適度に脚に負荷をかけ筋肉を鍛えつつ、勿論ダイエット効果もある。
いったい一石何鳥なんだろ？と。
僕はこういう、一つの行為でいくつもの結果を得るという、そういうクリティカルヒット的なものを狙うのが大好きなのですが、
そんな僕の最近のおススメでした。
足を攣った時の応急処置
では最後に、実際に足を攣ってしまったときの応急処置についてです。
攣った筋肉は「温める」
まず足を攣った時に、患部を冷やしてはいけません。
怪我などで幹部が炎症している場合には、炎症を抑えるために冷やすのは基本の応急処置ですが、筋肉痙攣を起こしている場合には冷やすと痙攣が悪化します。
冷えることで血流が滞るので適切に栄養が運ばれなくなるので当然の結果ですが、筋肉痙攣を起こした場合には逆に「温めて」血流を確保することが大事です。
温めることで攣った筋肉が元に戻りやすくなります。
水分補給と休息
筋肉が攣った時、当たり前ですがかなり「痛い」ので、それ以上頑張って運動しようなどとは思わないと思いますが、
いずれにしても攣ってしまったら一旦休息。
それと、水分補給は忘れずに。
筋肉痙攣に即効性のある漢方薬（芍薬甘草湯）
脚が攣りやすい時期には僕も愛用しているのですが、市販の薬局などで売っている「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」という漢方。
この漢方は筋肉の急激な痙攣を緩和する、即効性のある薬なので、
もし攣ってしまった場合でも、飲めば比較的すぐに痙攣が緩和されて楽になります。
僕も何度かこれに助けられたことがありますが、
薬である以上、限度を超えて常用しすぎるとそれもそれで問題（肝臓や消化器官への副作用もあり）なので、
どうしても応急処置が必要な場合のみの使用に限ることをお勧めします。
ということで、今回は筋疲労に強くなるためのトレーニングと、筋疲労で攣ってしまった場合の対策についての話しでした。
少しでもあなたのバドミントンライフの一助になれば幸いでございます。